半程马拉松参赛全攻略

最近两年，半程马拉松（21.0975公里）在国内越来越火爆。上周刚跑完杭州半马的老张说："去年看到同事参赛特别羡慕，今年自己终于也站上了起跑线！"那么普通人该如何准备人生第一场半马呢？

▍第一步：评估自身条件

建议先完成3-5次10公里跑步测试，最好能轻松跑进1小时10分钟。我邻居小王就是先坚持了3个月5公里训练，等配速稳定在6分半才开始的半马计划。

▍第二步：选择合适赛事

  • 新手建议选春秋季节的平坦赛道
  • 提前3-4个月报名（热门赛事要抢名额！）
  • 注意查看赛事要求的体检证明和完赛证书

▍第三部：制定训练计划

典型的12周训练方案应该包含：

训练日 内容 备注
周二/四 5-8公里轻松跑 配速比比赛慢30秒
周六 长距离慢跑 每周递增1-2公里
周日 交叉训练 游泳/骑行最佳

记得我去年备战时，每周六早上6点准时出现在滨江跑道，从最初的10公里慢慢加到赛前两周的18公里。

▍第四步：装备与补给

千万别穿新鞋比赛！建议：

  1. 准备两双交替使用的跑鞋（磨合至少50公里）
  2. 能量胶要在训练时测试耐受性
  3. 准备凡士林防止摩擦伤
"第一次跑半马时在15公里处抽筋，就是因为没注意赛前补盐。现在都会提前一周开始喝电解质饮料。" —— 资深跑友李教练

最后提醒：完赛就是胜利！别太在意首秀成绩，享受比赛氛围才是关键。今年上海半马就有位65岁大爷用了3小时完赛，收获的掌声比冠军还多呢！